Le décalage horaire est un problème courant auquel sont confrontés la plupart des voyageurs d’affaires. Ses effets néfastes sur la productivité au travail sont bien connus.
Le décalage horaire peut vous donner l’impression d’être un zombie.
Il peut vous donner l’impression d’être un zombie, de lutter pour rester éveillé pendant les réunions importantes et, en général, de ne pas vous sentir vous-même.
Dans cet article, nous allons explorer le décalage horaire et fournir quelques stratégies pour le combattre afin que vous puissiez vous sentir alerte et productif lors de vos voyages d’affaires.
Les voyages d’affaires sont une source d’inspiration pour les voyageurs d’affaires.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire qui survient lorsque vous voyagez à travers plusieurs fuseaux horaires.
Il se produit parce que l’horloge interne de votre corps, ou rythme circadien, est déséquilibrée. Le bon fonctionnement de votre cycle veille-sommeil, la production d’hormones et les activités générales de votre corps dépendent de la régulation de votre rythme circadien.
Les effets du décalage horaire se manifestent par un décalage entre le rythme circadien et l’horloge interne.
Les effets du décalage horaire sont propres à chaque personne. Les signes peuvent inclure l’épuisement, de mauvaises habitudes de sommeil, des maux de tête et des maux d’estomac.
Les voyageurs d’affaires peuvent trouver ces symptômes particulièrement difficiles, car ils s’efforcent de rester alertes et productifs tout au long de leur voyage.
Alors, comment lutter contre le décalage horaire ?
1. Ajuster les horaires de sommeil avant le voyage
En tant que voyageur d’affaires, vous êtes conscient de l’importance d’être productif pendant vos déplacements. Il est essentiel d’aider votre corps à s’acclimater rapidement au nouveau fuseau horaire. L’une des méthodes possibles consiste à adapter votre routine de sommeil avant votre départ.
La modification des habitudes de sommeil pose son lot de problèmes pour les personnes qui suivent régulièrement des horaires stricts. Changer temporairement de comportement demande un effort supplémentaire. Mais essayez-le, surtout si vous souffrez d’un décalage horaire important.
Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher et de vous réveiller plus tôt que d’habitude, quelques jours avant votre départ. Cela aidera votre corps à s’habituer au nouveau fuseau horaire avant votre départ. Si vous voyagez vers l’ouest, faites l’inverse. Essayez de vous coucher et de vous réveiller plus tard que d’habitude.
2. rester hydraté
Vous ne le savez peut-être pas encore, mais s’hydrater est hautement crucial pour minimiser les effets du décalage horaire.
Si vous êtes déshydraté, cela ne fera qu’exacerber votre état. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avant d’embarquer sur votre vol et tout au long de votre voyage.
«Boire de l’eau ? C’est bien connu.» Mais permettez-moi de préciser. Il est naturel de ne pas s’hydrater suffisamment pendant un voyage en raison des nombreuses distractions et d’un emploi du temps chargé.
En restant hydraté, vous vous sentirez plus alerte et plus éveillé.
La quantité d’eau que l’on doit consommer dépend de plusieurs facteurs essentiels, notamment le type de corps de l’individu et la quantité de transpiration.
Rester hydraté en consommant beaucoup d’eau avant le décollage, à bord de l’avion et après l’atterrissage peut jouer un rôle clé dans la réduction des effets négatifs causés par le décalage horaire lors de voyages d’affaires.
3. s’exposer à la lumière naturelle
C’est vrai, sortir et s’imprégner des rayons du soleil peut aider à réinitialiser votre rythme circadien et à minimiser les symptômes du décalage horaire.
Il peut arriver que vous ayez besoin d’une exposition à la lumière naturelle pour vous sentir mieux.
Il peut arriver que vous ayez envie de dire : «Mon emploi du temps est déjà chargé. Sortir ne vaut pas la peine que je m’y attarde.» C’est certainement un point de vue compréhensible. Mais n’oubliez pas qu’une brève exposition à la lumière du soleil peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez.
Bien sûr, s’exposer à la lumière naturelle peut être plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous voyagez dans un endroit peu ensoleillé ou si vous êtes coincé en réunion toute la journée. Mais vous pouvez faire quelques choses pour augmenter votre exposition à la lumière naturelle. Par exemple, essayez de vous asseoir près d’une fenêtre pendant votre vol ou faites une promenade à l’extérieur pendant votre pause déjeuner. Même quelques minutes d’exposition à la lumière naturelle peuvent faire la différence.
4. essayez de faire de l’exercice
Une stratégie utile pour minimiser les effets néfastes du décalage horaire consiste à pratiquer une activité physique qui fait battre votre cœur et vous fait transpirer.
Consacrez du temps à une activité physique régulière et à une activité de loisir.
Prendre le temps de pratiquer une activité physique régulière peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques, notamment une plus grande joie de vivre et des niveaux d’énergie soutenus. La production d’endorphines est stimulée par l’exercice physique, ce qui améliore l’humeur et a un impact positif sur les habitudes de sommeil au fil du temps.
Compte tenu de votre emploi du temps chargé, il n’est peut-être pas possible d’organiser des séances d’exercice à la salle de sport, de faire du jogging ou de la course à pied. Mais il existe de nombreux autres moyens de faire de l’exercice en douce. Par exemple, vous pouvez vous étirer dans votre chambre d’hôtel ou marcher d’un bon pas pendant votre pause déjeuner.
Bien entendu, chaque personne a ses propres préférences. L’exploration de différentes formes d’exercice peut donc vous permettre de découvrir celle qui vous convient le mieux. Mais l’essentiel est de commencer à bouger votre corps dès que possible après votre vol. Même une brève activité peut aider à combattre les symptômes du décalage horaire.
5. Faire de courtes siestes
Une courte sieste peut changer la donne. Des études ont montré que la sieste peut stimuler les capacités cognitives, la mémoire et l’état émotionnel (1)(2). Par conséquent, l’incorporation des siestes peut aider à réduire les effets du décalage horaire.
Si vous êtes en voyage d’affaires, vous n’aurez peut-être pas le luxe de vous reposer longtemps.
Mais même une courte sieste peut vous aider à vous sentir plus alerte et concentré. Essayez de faire une sieste de 20 à 30 minutes, ce qui est suffisamment long pour vous donner un coup de fouet sans vous laisser dans un état de groggy.
La sieste peut poser certains problèmes, notamment si l’environnement n’est pas propice à la détente, en particulier s’il est très bruyant.
Vous pouvez augmenter la probabilité de profiter d’une sieste réparatrice même dans un environnement qui n’est pas propice en mettant en œuvre certaines pratiques.
Par exemple, essayez de trouver un endroit calme et sombre pour faire la sieste, utilisez des bouchons d’oreille ou un casque anti-bruit, et envisagez d’apporter un oreiller de voyage ou un masque pour les yeux pour vous aider à vous sentir plus à l’aise.
Conseils pour dormir à bord d’un avion
Comment pouvez-vous vous aider à mieux dormir dans l’avion ?
- Apporter un oreiller pour le cou est un bon début, car il peut vous aider à être plus à l’aise et, espérons-le, à vous endormir plus facilement.
- Il est également essentiel de porter des vêtements confortables, car les vêtements serrés ou restrictifs peuvent rendre le sommeil plus difficile.
- Si vous avez des difficultés à vous endormir, évitez de consommer de la caféine et de l’alcool. Ces deux agents ont été associés à la perturbation des habitudes de sommeil et à l’incapacité de s’adapter à un fuseau horaire différent.
S’adapter au nouveau fuseau horaire
Voici quelques moyens qui peuvent vous aider à vous adapter :
Les fuseaux horaires peuvent être modifiés à tout moment.
- S’exposer à la lumière naturelle et réinitialiser son rythme circadien peut se faire en profitant du plein air et en explorant.
- Se conformer aux heures de repas typiques du pays que vous visitez présente des avantages potentiels, car cela permet de synchroniser votre horloge biologique plus rapidement.
- Lorsque vous vous rendez dans un nouveau fuseau horaire, il peut être tentant de faire une longue sieste à votre arrivée. Si de courtes siestes peuvent faciliter l’adaptation, une sieste prolongée peut en fait l’entraver. Si vous devez faire une sieste, faites-en une courte.
Conclusion
Mettre fin au décalage horaire, c’est aider votre corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire le plus rapidement possible.
En adaptant vos horaires de sommeil, en vous hydratant, en vous exposant à la lumière naturelle et en essayant d’autres stratégies comme l’exercice, vous pouvez minimiser les symptômes du décalage horaire et vous sentir plus alerte et productif pendant votre voyage d’affaires.
Avec ces stratégies dans votre arsenal, vous pouvez vaincre le décalage horaire comme un pro et profiter de vos voyages d’affaires.
Références:
(1) Ruth L F Leong and others, Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance, Sleep, Volume 46, Issue 4, April 2023, zsad025, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025.
(2) Li, J., Cacchione, P.Z., Hodgson, N., Riegel, B., Keenan, B.T., Scharf, M.T., Richards, K.C. and Gooneratne, N.S. (2016). Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment. Journal of the American Geriatrics Society, 65(2), pp.373–380. doi:https://doi.org/10.1111/jgs.14368.