ملاحظة: تستند هذه المقالة إلى تجربة سفر شخصية بالإضافة إلى إرشادات معترف بها على نطاق واسع بشأن عادات النوم الصحية. وهي لا تُعد نصيحة طبية — إذا كنت تفكر في تناول أدوية أو كنت تعاني من اضطراب في النوم، فاستشر طبيبًا أولاً.
سبع نصائح حول كيفية النوم خلال الرحلات الجوية الطويلة
1. اختر المقعد المناسب
غالبًا ما يكون المقعد المثالي للنوم في الطائرة هو المقعد المجاور للنافذة. يمكنك الاستناد إلى الجدار واستخدام الستارة لحجب الضوء.
- اختر مقعدًا بجوار النافذة حتى يكون لديك مكان تريح فيه رأسك.
- تجنب المقاعد القريبة من دورات المياه أو مناطق طاقم الطائرة، لأنها قد تكون صاخبة.
- قد يوفر لك المقعد الموجود في الصف الفاصل أو صف المخرج مساحة أكبر للأرجل، لكن تأكد من الاطلاع على القواعد قبل الحجز.
- ابتعد عن الجزء الخلفي من الطائرة، حيث تكون الاهتزازات والضوضاء أكثر شيوعًا.
- ابحث عن المقاعد التي تحتوي على ميزات إضافية مثل مساند القدمين أو مساند الرأس.
2. احضر مستلزمات النوم المناسبة
يمكن أن تسهل وسادة الرقبة وقناع العين وسماعات الرأس المزودة بتقنية إلغاء الضوضاء عملية الاسترخاء. فهذه الأدوات قادرة على حجب الضوضاء ومساعدتك على النوم بهدوء.
- الأشياء التي لا يمكن الاستغناء عنها بالنسبة لي في الرحلات الطويلة بين أوروبا وآسيا: قناع للعينين + سدادات أذن (أو سماعات رأس مانعة للضوضاء) + قطعة ملابس يمكنني استخدامها كبطانية.
- إذا كنت تنام على جانبك، فغالبًا ما تكون الوسادة الأكثر ليونة التي يمكنك تشكيلها أسهل من الوسادة الصلبة.
3. اشرب الماء قبل النوم أثناء الرحلات الجوية الطويلة
قد يؤدي الجفاف إلى صعوبة النوم خلال الرحلات الجوية الطويلة. اشرب الماء قبل الرحلة وأثناءها. تجنب الكافيين والمشروبات الأخرى التي قد تسبب الجفاف أو تمنعك من النوم.
- هواء المقصورة جاف، وألاحظ ذلك بشكل أكبر خلال الرحلات الليلية بين أوروبا وآسيا — فشرب الماء بانتظام يساعدني على الاستيقاظ وأنا أقل شعورًا بالدوار.
- قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس في البداية، لكنه غالبًا ما يؤدي إلى نوم أقل عمقًا وأكثر تقطعًا.
4. غيّر روتين نومك
إذا كنت ستعبر مناطق زمنية مختلفة، فابدأ في تعديل أوقات نومك واستيقاظك قبل بضعة أيام من السفر. وقم بمواءمة جدولك الزمني مع جدول الوجهة التي تتجه إليها. هذه الطريقة، التي تُعرف غالبًا باسم «تغيير أوقات النوم»، يمكن أن تخفف من «اختلاف التوقيت» وتساعدك على البقاء يقظًا بعد الهبوط.
- أوروبا → آسيا: أحاول النوم مبكراً لبضع ليالٍ قبل المغادرة.
- آسيا → أوروبا: أبقى مستيقظًا لوقت أطول قليلاً لبضع ليالٍ قبل المغادرة.
5. حجب الضوء الأزرق
تنبعث الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ضوءًا أزرق. وقد يؤدي هذا الضوء إلى تثبيط إنتاج الميلاتونين في جسمك، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. قلل من وقت استخدام الشاشات قبل الرحلة وأثناءها. وإذا كنت بحاجة إلى استخدام جهاز ما، فخفف من سطوع الشاشة أو استخدم مرشحًا للضوء الأزرق.
- في الرحلات الليلية، أتعامل مع المقصورة كما لو كانت «ليلاً» فور انتهاء تقديم الوجبات: أطفئ الشاشة، وأرتدي قناع العين، وأتجنب تصفح الهاتف.
6. ارتدِ ملابس ناعمة
اختر ملابس فضفاضة وناعمة وارتدِها بطبقات. فالملابس الضيقة قد تجعل النوم أصعب. كما أن ارتداء سترة خفيفة مفيد أيضًا لأن درجات الحرارة داخل المقصورة قد تتغير.
اختر حذاءً يمكنك خلعه بسهولة.
يمكن أن تساعد الجوارب الضاغطة بعض المسافرين في الرحلات الطويلة — خاصةً إذا كنت تجلس لعدة ساعات.
7. جرب أدوية المساعدة على النوم (بحذر)
وإذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، فجرب استخدام سدادات الأذن أو قناع العين أو أي وسائل مساعدة بسيطة أخرى على النوم. كما توفر بعض شركات الطيران مناشف دافئة أو موسيقى هادئة أو إضاءة خافتة لمساعدتك على الاسترخاء.
- إذا كنت تفكر في تناول مكملات غذائية أو أدوية، فمن الأفضل أن تستشير طبيبًا أولاً — خاصةً إذا كنت تسافر جوًّا بشكل متكرر أو تمر بتوقفات في رحلاتك تتطلب منك أن تكون في حالة يقظة.
- يرجى الانتباه إلى القواعد المتعلقة بحمل أدوية معينة عبر الحدود بين الدول.
روتين رحلتي الجوية البسيطة بين أوروبا وآسيا التي تستغرق ليلة واحدة
- قبل الصعود إلى الطائرة: أتناول وجبة عادية، وأشرب كمية كافية من الماء، وأضبط ساعتي على توقيت الوجهة.
- بعد الإقلاع: أذهب إلى الحمام في وقت مبكر، ثم أجهز كل ما أحتاجه للنوم (أرتدي ملابس النوم، أضع الوسادة، وأرتدي قناع العين وسدادات الأذن أو سماعات الرأس).
- بعد الصلاة الأولى: أطفئ الشاشات وأحاول النوم لفترة طويلة متواصلة.
- قبل الهبوط بساعة إلى ساعتين: ماء + وجبة خفيفة إذا لزم الأمر، ثم أجدد نشاطي سريعًا، بعد ذلك أنتقل إلى «وضع التوقيت المحلي».
الخلاصة
يُعد النوم الجيد خلال الرحلات الجوية الطويلة أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يسافرون للعمل ولأي شخص يسعى إلى الحفاظ على طاقته عند الوصول. ابدأ بالأساسيات — اختيار المقعد، ومستلزمات النوم، وتناول السوائل، والتحكم في الإضاءة، ووضع خطة للتعامل مع الفروق الزمنية — ثم قم بوضع روتين يمكن تكراره ويناسب مسارات سفرك الأكثر شيوعًا.
أسئلة وأجوبة
سؤال: ما هو أفضل مقعد للنوم خلال رحلة طيران طويلة المدى؟
الإجابة المختصرة: غالبًا ما يكون المقعد المجاور للنافذة هو الخيار الأفضل. فهو يوفر لك جدارًا لتستند عليه ويتيح لك التحكم في ستارة النافذة. حاول تجنب المقاعد القريبة من الحمامات ومناطق طاقم الطائرة ومؤخرة الطائرة. وإذا أمكن، اختر مقعدًا بجوار الحاجز الفاصل أو في صف المخرج للحصول على مساحة أكبر.
سؤال: لماذا يُعد شرب الماء أمرًا مهمًا قبل النوم أثناء الرحلات الجوية الطويلة؟
الإجابة المختصرة: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى صعوبة النوم أثناء الرحلة الجوية. اشرب الماء قبل الرحلة وأثناءها، وتجنب الكافيين أو المشروبات الأخرى التي قد تسبب الجفاف أو تبقيك مستيقظًا.
سؤال: كيف يمكن للمسافرين التخفيف من آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة قبل رحلة عمل؟
الإجابة المختصرة: يمكن للمسافرين تغيير أوقات نومهم واستيقاظهم تدريجيًّا في الأيام التي تسبق المغادرة لتتوافق مع توقيت وجهتهم. وهذا يساعد على جعل التغيير أقل صعوبة، ويمكن أن يساهم في الحصول على راحة أفضل بعد الوصول.
سؤال: لماذا ينبغي الحد من وقت استخدام الشاشة قبل الرحلة وأثناءها؟
الإجابة المختصرة: تصدر الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ضوءًا أزرق، وهو ما قد يعيق إفراز الميلاتونين ويؤثر سلبًا على النوم. ومن شأن الحد من استخدام الشاشات، أو خفض مستوى السطوع، أو استخدام مرشح الضوء الأزرق أن يسهل عليك الحصول على قسط من الراحة.
سؤال: ما هي مستلزمات النوم التي تساعد في تهيئة بيئة نوم أفضل على متن الطائرة؟
الإجابة المختصرة: يمكن أن تساعد وسادة الرقبة، وقناع العين، وسماعات الرأس المزودة بتقنية إلغاء الضوضاء، وسدادات الأذن في تقليل الضوضاء وحجب الضوء وجعل المقعد أكثر راحة. كما يمكن أن تساعد الملابس الناعمة، وارتداء طبقات من الملابس، وبطانية السفر في ذلك.
سؤال: هل هناك فرق بين السفر جواً من أوروبا إلى آسيا والسفر من آسيا إلى أوروبا من حيث النوم؟
الإجابة المختصرة: يرى العديد من المسافرين أن الاتجاه مهم بسبب تأثيره على ساعتهم البيولوجية. ومن الناحية العملية، من المفيد ضبط ساعتك على توقيت الوجهة، وتعديل مواعيد نومك تدريجيًّا قبل المغادرة كلما أمكن ذلك، والالتزام بـ«الوضع الليلي» على متن الطائرة عندما يتوافق ذلك مع توقيت وجهتك.
نبذة عن هذا المقال
أنا مسافر متكرر في رحلات عمل، وغالبًا ما أسافر على خطوط بين أوروبا وأوروبا، وبين آسيا وآسيا، كما سافرت عدة مرات على مدار السنوات الماضية على خطوط بين أوروبا وآسيا، وأقوم بتحديث هذه النصائح استنادًا إلى ما ثبت نجاحه بشكل موثوق عبر مختلف شركات الطيران، وتصميمات المقاعد، ومواعيد الرحلات.
يحتوي هذا المنشور على روابط تابعة لبرنامج الشراكة. إذا نقرت عليها وقمت بالشراء، فقد أحصل على عمولة بسيطة دون أن يتكبد ذلك أي تكلفة إضافية عليك.
