Remarque : cet article s’appuie sur mon expérience personnelle de voyage ainsi que sur des recommandations largement reconnues en matière d’hygiène du sommeil. Il ne s’agit pas d’un avis médical : si vous envisagez de prendre des médicaments ou si vous souffrez d’un trouble du sommeil, consultez d’abord un professionnel de santé.
Sept conseils pour bien dormir lors des vols long-courriers
1. Choisir le bon siège
Le meilleur siège dans l’avion pour dormir est souvent celui côté hublot. On peut s’appuyer contre la paroi et utiliser le store pour se protéger de la lumière.
- Choisissez une place côté fenêtre pour pouvoir poser votre tête.
- Évitez les sièges situés près des toilettes ou des zones réservées à l’équipage, car ils peuvent être bruyants.
- Une place près de la cloison ou dans la rangée de sortie peut vous offrir plus d’espace pour les jambes, mais vérifiez les conditions avant de réserver.
- Évitez l’arrière de l’avion, où les secousses et le bruit sont plus fréquents.
- Recherchez des sièges dotés d’options supplémentaires, comme des repose-pieds ou des appuie-tête.
2. Emportez le matériel de couchage adapté
Un oreiller cervical, un masque pour les yeux et un casque à réduction de bruit peuvent vous aider à vous reposer plus facilement. Ces accessoires permettent d’éliminer les bruits et vous aident à profiter d’un sommeil paisible.
- Mes indispensables pour les vols long-courriers entre l’Europe et l’Asie : un masque pour les yeux + des bouchons d’oreille (ou un casque à réduction de bruit) + un vêtement que je peux utiliser comme couverture.
- Si vous dormez sur le côté, un oreiller plus moelleux que vous pouvez modeler à votre guise est souvent plus confortable qu’un oreiller rigide.
3. Buvez de l’eau avant de vous endormir lors de longs vols
La déshydratation peut rendre le sommeil plus difficile lors d’un long vol. Buvez de l’eau avant et pendant le vol. Évitez la caféine et les autres boissons susceptibles de vous déshydrater ou de vous empêcher de dormir.
- L’air dans la cabine est sec, et c’est surtout lors des vols de nuit entre l’Europe et l’Asie que je le remarque le plus : boire régulièrement de l’eau m’aide à me réveiller moins groggy.
- L’alcool peut vous donner envie de dormir au début, mais il entraîne souvent un sommeil plus léger et plus fragmenté.
4. Modifiez vos habitudes de sommeil
Si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, commencez à décaler progressivement vos heures de coucher et de lever quelques jours avant votre départ. Adaptez votre rythme de vie à celui de votre destination. Cette méthode, souvent appelée « décalage du sommeil », peut atténuer le décalage horaire et vous aider à rester alerte après votre atterrissage.
- Europe → Asie : J’essaie de me coucher plus tôt pendant quelques nuits avant le départ.
- Asie → Europe : Je reste debout un peu plus tard pendant quelques nuits avant le départ.
5. Réduire l’exposition à la lumière bleue
Les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables émettent de la lumière bleue. Cette lumière peut entraver la production de mélatonine par votre organisme et vous empêcher de vous endormir. Limitez votre temps d’écran avant et pendant le vol. Si vous devez utiliser un appareil, réduisez la luminosité ou utilisez un filtre anti-lumière bleue.
- Sur les vols de nuit, dès que le service de repas est terminé, je considère que c’est « la nuit » dans la cabine : j’éteins l’écran, je mets mon masque de sommeil et j’évite de faire défiler mon écran.
6. Portez des vêtements confortables
Privilégiez les vêtements amples et confortables, et optez pour plusieurs couches. Les vêtements serrés peuvent vous empêcher de dormir. Une veste légère peut également s’avérer utile, car la température dans la cabine peut varier.
Choisissez des chaussures que vous pouvez enlever facilement.
Les bas de contention peuvent être utiles à certains voyageurs effectuant de longs trajets, surtout si vous restez assis pendant de nombreuses heures.
7. Essayez les somnifères (avec prudence)
Si vous avez toujours du mal à vous endormir, essayez des bouchons d’oreille, un masque pour les yeux ou d’autres accessoires simples favorisant le sommeil. Certaines compagnies aériennes proposent également des serviettes chaudes, de la musique apaisante ou un éclairage tamisé pour vous aider à vous détendre.
- Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires ou des médicaments, il est préférable d’en parler d’abord à un professionnel de santé, surtout si vous prenez souvent l’avion ou si vous avez des escales pendant lesquelles vous devez rester vigilant.
- Veillez à respecter les règles relatives au transport de certains médicaments d’un pays à l’autre.
Ma routine toute simple pour les vols de nuit entre l’Europe et l’Asie
- Avant l’embarquement : prendre un repas normal, m’hydrater et régler ma montre à l’heure de ma destination.
- Après le décollage : je passe rapidement aux toilettes, puis je prépare mon installation pour dormir (je m’emmitoufle, je mets mon oreiller, mon masque de sommeil et mes bouchons d’oreille ou mon casque audio).
- Après la première veillée : j’éteins tous les écrans et j’essaie de dormir d’une traite.
- 1 à 2 heures avant l’atterrissage : un peu d’eau + une collation légère si nécessaire, un petit coup de frais, puis je passe en mode « heure de destination ».
Conclusion
Bien dormir pendant les longs vols est essentiel pour les personnes qui voyagent pour le travail et pour tous ceux qui souhaitent conserver leur énergie à l’arrivée. Commencez par les éléments fondamentaux — choix du siège, équipement pour dormir, hydratation, gestion de la lumière et stratégie d’adaptation aux décalages horaires —, puis mettez en place une routine reproductible adaptée à vos itinéraires les plus fréquents.
Questions-réponses
Question : Quel est le meilleur siège pour dormir lors d’un vol long-courrier ?
En bref : Une place côté hublot est souvent le meilleur choix. Elle vous permet de vous appuyer contre la paroi et de régler le store. Évitez si possible les places situées près des toilettes, des zones réservées à l’équipage et à l’arrière de l’avion. Si possible, optez pour une place près de la cloison ou dans une rangée près d’une issue de secours pour bénéficier de plus d’espace pour les jambes.
Question : Pourquoi est-il important de boire de l’eau avant de dormir lors de longs vols ?
En bref : La déshydratation peut rendre le sommeil plus difficile en avion. Buvez de l’eau avant et pendant le voyage, et évitez la caféine ou toute autre boisson susceptible de vous déshydrater ou de vous empêcher de dormir.
Question : Comment les voyageurs peuvent-ils atténuer le décalage horaire avant un voyage d’affaires ?
En bref : Les voyageurs peuvent décaler progressivement leurs heures de coucher et de lever quelques jours avant le départ afin de s’adapter à l’heure de leur destination. Cela permet d’atténuer les effets du décalage horaire et favorise un meilleur repos après l’arrivée.
Question : Pourquoi faut-il limiter le temps passé devant un écran avant et pendant un vol ?
En bref : Les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables émettent de la lumière bleue, qui peut bloquer la mélatonine et perturber le sommeil. Limiter l’utilisation des écrans, réduire la luminosité ou utiliser un filtre anti-lumière bleue peut faciliter l’endormissement.
Question : Quels accessoires de sommeil permettent d’améliorer le confort de sommeil en avion ?
En bref : Un oreiller de cou, un masque pour les yeux, un casque à réduction de bruit et des bouchons d’oreille permettent de réduire le bruit, de bloquer la lumière et de rendre le siège plus confortable. Des vêtements doux, plusieurs couches de vêtements et une couverture de voyage peuvent également s’avérer utiles.
Question : Y a-t-il une différence entre un vol Europe → Asie et un vol Asie → Europe en termes de sommeil ?
En bref : De nombreux voyageurs estiment que le sens du voyage a son importance, car il modifie leur rythme biologique. Concrètement, il est conseillé de régler sa montre à l’heure de destination, d’adapter progressivement ses horaires de sommeil avant le départ lorsque cela est possible, et de passer en « mode nuit » à bord lorsque l’heure correspond à celle de destination.
À propos de cet article
Je voyage fréquemment pour le travail, souvent sur des liaisons Europe-Europe, Asie-Asie, et j’ai effectué à plusieurs reprises, au fil des ans, des liaisons Europe-Asie. Je mets à jour ces conseils en m’appuyant sur ce qui a fait ses preuves, quelles que soient la compagnie aérienne, la configuration des sièges et les horaires de vol.
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