時差ぼけは、ほとんどの出張者が直面する共通の課題だ。 仕事の生産性に悪影響を及ぼすことはよく知られている。
ゾンビのように感じたり、重要な会議中に起きていられなくなったり、一般的に自分らしく感じられなくなる。
この記事では、時差ぼけについて調べ、時差ぼけに打ち勝つためのいくつかの戦略をご紹介します。
時差ボケとは何か？
時差ぼけは、複数のタイムゾーンをまたいで旅行するときに起こる一時的な睡眠障害である。
体内時計（概日リズム）のバランスが崩れるからだ。 睡眠と覚醒のサイクル、ホルモンの分泌、そして一般的な身体活動の適切な機能は、概日リズムの調節に依存している。
時差ぼけの影響は人それぞれである。 その兆候には、疲労、睡眠パターンの悪化、頭痛、胃の不調などがある。
出張者は、移動中も注意力と生産性を維持しようと努力するため、このような症状は特に困難と感じるかもしれない。
では、どうすれば時差ボケを解消できるのか？
1. 旅行前の睡眠スケジュールの調整
出張が多いあなたなら、出張中に生産性を上げることの重要性をよくご存知だろう。 新しいタイムゾーンに体が速やかに慣れるようにサポートすることは、非常に重要である。 ひとつの方法として考えられるのは、旅行前に睡眠習慣を調整することだ。
日課の睡眠時間を変更することは、厳格なスケジュールを規則正しく守っている多くの人々にとって、それなりの難題をもたらす。 行動パターンを一時的に変えるには、特別な努力が必要だ。 しかし、特に時差ボケがひどい人は試してみてほしい。
東へ旅行する場合は、旅行の数日前から、いつもより早く寝て、早く起きるようにしよう。 そうすることで、出発前に体を新しい時間帯に慣らすことができる。 西に旅行するなら、その逆だ。 いつもより遅く寝て、遅く起きる。
2. 水分補給
まだご存じないかもしれないが、時差ボケの影響を最小限に抑えるには、水分補給が非常に重要なのだ。
脱水状態であれば、症状を悪化させるだけだ。 飛行機に乗る前、そして旅の間中、水をたくさん飲むことをお忘れなく。
「水を飲む？そんなの常識だろ” しかし、もう少し詳しく説明しよう。 旅行中は気が散ることも多いし、スケジュールも忙しいから、十分な水分補給ができないのは当然だ。
水分補給をすることで、注意力が増し、目覚めがよくなる。
摂取すべき水分の量は、個人の体型や発汗量など、いくつかの重要な要素に左右される。
離陸前、機内、着陸後に十分な水分を補給することは、出張時の時差ぼけによる悪影響を軽減する上で重要な役割を果たす。
3. 自然光を浴びる
その通り、外に出て太陽の光を浴びることは、概日リズムをリセットし、時差ボケの症状を最小限に抑えるのに役立つ。
もう仕事でスケジュールがいっぱい。外に出るのは時間の無駄だ」。 確かに理解できる視点だ。 しかし、短時間でも日光を浴びることで、気分が大きく変わることを忘れないでほしい。
もちろん、自然光を浴びることは言うは易く行うは難しで、特に日照時間の限られた場所に旅行したり、一日中会議に拘束されたりする場合はなおさらだ。 しかし、自然光を浴びる機会を増やすためにできることはいくつかある。 例えば、フライト中は窓際の席に座るとか、昼休みは外を散歩するとか。 自然光を数分浴びるだけでも違いが出る。
4. 運動する
時差ぼけの悪影響を最小限に抑える有効な戦略のひとつは、心臓を動かして汗をかくような運動をすることだ。
定期的に体を動かす時間を作ることは、幸福感の増加やエネルギーレベルの持続など、多くの利点につながる。 運動によってエンドルフィンの産生が促進され、気分が良くなり、長期的に睡眠パターンに良い影響を与える。
タイトなスケジュールを考えると、ジムでのエクササイズやジョギング、ランニングを取り入れるのは不可能かもしれない。 しかし、こっそり運動する方法は他にもたくさんある。 例えば、ホテルの部屋でストレッチをしたり、昼休みに早足で歩いたり。
もちろん、好みは人それぞれ。 そのため、さまざまな形の運動を模索することで、自分に合った運動を見つけることができる。 しかし重要なのは、フライト後できるだけ早く体を動かし始めることだ。 短時間の活動でも、時差ボケの症状を和らげることができる。
5. 短時間の昼寝
短時間の仮眠は、大きな変化をもたらす。研究によると、昼寝は認知能力、記憶力、感情状態を高める可能性がある[1] [2] 。
出張の場合、長い休みを取る余裕はないかもしれない。
しかし、短時間の休息でも、注意力と集中力を高めることができる。 昼寝の時間は20～30分を目安にし、グロッキーにならない程度に十分な長さである。
昼寝は、特に周囲がリラックスできる環境でない場合、特に騒音が多い場合、いくつかの困難をもたらすことがある。
ある習慣を実践することで、仮眠に適さない環境であっても、回復を促す仮眠を楽しめる可能性が高まるかもしれない。
例えば、昼寝をするときは静かで暗い場所を探し、耳栓やノイズキャンセリングヘッドホンを使い、より快適に過ごすためにトラベルピローやアイマスクの持参を検討する。
飛行機で眠るためのヒント
飛行機でよりよく眠るためには？
- ネックピローを持参すれば、より快適になり、眠りにつきやすくなる。
- 窮屈な服装や締め付けの強い服装は眠りを浅くしてしまうので、快適な服装を心がけることも重要だ。
- 入眠が困難な場合は、カフェインとアルコールの摂取を控えることを考慮する。 これら2つの薬剤は、睡眠パターンを乱し、異なる時間帯に適応する能力を妨げるとされている。
新しいタイムゾーンへの適応
ここでは、調整するのに役立つ方法をいくつか紹介しよう：
- 自然光を浴び、概日リズムをリセットすることは、アウトドアや探検を楽しみながら達成できる。
- 訪問国の典型的な食事時間を守ることは、体内時計をより早く同調させるという利点がある。
- 新しいタイムゾーンへの旅行では、到着後に長時間の昼寝をしたくなることがある。 短時間の昼寝は適応に役立つが、長時間の昼寝はかえって適応を妨げる。 だから仮眠が必要なら、代わりに短い仮眠をとればいい。
結論
時差ぼけに打ち勝つには、体が新しいタイムゾーンにできるだけ早く適応できるようにすることだ。
睡眠スケジュールを調整し、水分補給をし、自然光を浴び、運動などの他の戦略を試すことで、時差ぼけの症状を最小限に抑え、出張中により注意深く、より生産的に感じることができる。
これらの戦略を武器に、プロのように時差ボケを克服し、出張を楽しむことができる。
参考文献
[1] Ruth L F Leong and others, Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance, Sleep, Volume 46, Issue 4, April 2023, zsad025, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025.
[2] Li, J., Cacchione, P.Z., Hodgson, N., Riegel, B., Keenan, B.T., Scharf, M.T., Richards, K.C. and Gooneratne, N.S. (2016). Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment. Journal of the American Geriatrics Society, 65(2), pp.373–380. doi:https://doi.org/10.1111/jgs.14368.