El jet lag es un problema común al que se enfrentan la mayoría de los viajeros de negocios. Sus efectos perjudiciales sobre la productividad laboral son bien conocidos.
Puede hacer que te sientas como un zombi, que te cueste mantenerte despierto durante reuniones importantes y que, en general, no te sientas tú mismo.
En este artículo, analizaremos el jetlag y le ofreceremos algunas estrategias para vencerlo, de modo que pueda sentirse alerta y productivo durante sus viajes de negocios.
¿Qué es el jetlag?
El jetlag es un trastorno temporal del sueño que se produce cuando se viaja atravesando varias zonas horarias.
Ocurre porque el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, se desequilibra. El buen funcionamiento del ciclo sueño-vigilia, la producción hormonal y las actividades corporales en general dependen de la regulación del ritmo circadiano.
Los efectos del jetlag se presentan de forma única en cada persona. Los signos pueden incluir agotamiento, patrones de sueño deficientes junto con dolores de cabeza y malestar estomacal.
Los viajeros de negocios pueden encontrar estos síntomas especialmente difíciles, ya que se esfuerzan por mantenerse alerta y productivos durante sus desplazamientos.
¿Cómo se puede vencer al jetlag?
1. Ajustar el horario de sueño antes del viaje
Como viajero de negocios habitual, conoce bien la importancia de ser productivo durante sus viajes. Ayudar a su cuerpo a aclimatarse rápidamente a la nueva zona horaria es fundamental. Un posible método es ajustar su rutina de sueño antes de viajar.
Alterar las rutinas de sueño plantea sus propios retos para muchas personas que siguen horarios estrictos con regularidad. Cambiar temporalmente las pautas de comportamiento exige un esfuerzo adicional. Pero pruébalo, sobre todo si sufres de jetlag severo.
Si viajas al este, intenta acostarte y levantarte antes de lo habitual unos días antes del viaje. Esto puede ayudar a su cuerpo a acostumbrarse a la nueva zona horaria antes de partir. Y si viaja hacia el oeste, haga lo contrario. Intenta acostarte y levantarte más tarde de lo habitual.
2. Mantenerse hidratado
Puede que aún no lo sepa, pero hidratarse es muy importante para minimizar los efectos del jetlag.
Si estás deshidratado, sólo exacerbarás la afección. No olvide beber mucha agua antes de embarcar y durante todo el viaje.
«¿Beber agua? Eso lo sabe todo el mundo». Sin embargo, permítanme que me explaye. Es natural no hidratarse adecuadamente durante los viajes debido a las muchas distracciones que puede tener y a una agenda apretada.
Mantenerse hidratado puede ayudarle a sentirse más alerta y despierto.
La cantidad de agua que se debe consumir depende de un par de factores esenciales, como el tipo de cuerpo de cada persona y la cantidad de sudoración.
Mantenerse hidratado consumiendo abundante agua antes del despegue, mientras se está a bordo del avión y después del aterrizaje puede desempeñar un papel clave en la reducción de los efectos adversos causados por el jetlag cuando se viaja por motivos de trabajo.
3. Exposición a la luz natural
Así es, salir al aire libre y tomar el sol puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano y minimizar los síntomas del desfase horario.
Puede que haya momentos en los que te apetezca decir: «Mi agenda ya está repleta de trabajo. Salir fuera no merece mi tiempo». Es sin duda un punto de vista comprensible. Pero recuerde que exponerse brevemente a la luz del sol puede ayudar a marcar una enorme diferencia en cómo se siente.
Por supuesto, conseguir una exposición a la luz natural puede ser más fácil de decir que de hacer, sobre todo si viajas a un lugar con luz solar limitada o estás atrapado en reuniones todo el día. Pero puedes hacer algunas cosas para aumentar tu exposición a la luz natural. Por ejemplo, intente sentarse cerca de una ventana durante el vuelo o dé un paseo al aire libre durante la pausa para comer. Incluso unos minutos de exposición a la luz natural pueden marcar la diferencia.
4. Intenta hacer ejercicio
Una estrategia útil para minimizar los efectos adversos del desfase horario es realizar una actividad física que haga bombear el corazón y le haga sudar.
Dedicar tiempo a la actividad física regular puede reportar una serie de beneficios, como una mayor felicidad y unos niveles de energía sostenidos. El ejercicio físico estimula la producción de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo e influye positivamente en los patrones de sueño a lo largo del tiempo.
Dada su apretada agenda, puede que no le sea posible hacer sesiones de ejercicio en el gimnasio o salir a correr. Pero hay muchas otras formas de hacer ejercicio. Por ejemplo, puede hacer estiramientos en la habitación del hotel o caminar a paso ligero durante la pausa para comer.
Por supuesto, cada persona tiene sus propias preferencias. Así que explorar varias formas de ejercicio puede llevarle a descubrir la que mejor le funciona. Pero la clave es empezar a mover el cuerpo lo antes posible después del vuelo. Incluso un breve estallido de actividad puede ayudar a combatir los síntomas del jetlag.
5. Dormir siestas cortas
Una siesta corta puede cambiar las reglas del juego. Los estudios indican que dormir la siesta puede mejorar la capacidad cognitiva, la memoria y el estado emocional[1] [2], por lo que la siesta puede ayudar a reducir los efectos del desfase horario.
Si viaja por negocios, es posible que no pueda permitirse el lujo de un largo descanso.
Pero incluso un breve descanso puede ayudarle a sentirse más alerta y concentrado. Intenta dormir una siesta de 20-30 minutos, lo suficientemente larga como para estimularte sin dejarte aturdido.
La siesta puede plantear algunos problemas, sobre todo si el entorno no es propicio para la relajación, especialmente si hay mucho ruido.
Puede aumentar la probabilidad de disfrutar de una siesta reparadora incluso en un entorno poco propicio aplicando ciertas prácticas.
Por ejemplo, intente encontrar un lugar tranquilo y oscuro para dormir la siesta, utilice tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido, y considere la posibilidad de llevar una almohada de viaje o un antifaz para los ojos que le ayuden a estar más cómodo.
Consejos para dormir en un avión
¿Cómo puede conciliar mejor el sueño en el avión?
- Llevar una almohada cervical es un buen comienzo, ya que puede ayudarte a estar más cómodo y, con suerte, a conciliar el sueño más fácilmente.
- También es esencial llevar ropa cómoda, ya que la ropa ajustada o restrictiva puede dificultar el sueño.
- Si tiene dificultades para conciliar el sueño, considere la posibilidad de evitar el consumo de cafeína y alcohol. Estos dos agentes se han asociado a la alteración de los patrones de sueño y a la dificultad para adaptarse a una zona horaria diferente.
Adaptación al nuevo huso horario
He aquí algunas formas que pueden ayudarle a adaptarse:
- La exposición a la luz natural y el restablecimiento del ritmo circadiano pueden lograrse disfrutando del aire libre y explorando.
- Respetar las horas de comida típicas del país que se visita puede ser beneficioso, ya que ayuda a sincronizar más rápidamente el reloj biológico.
- Cuando se viaja a una nueva zona horaria, echarse una larga siesta al llegar puede ser tentador. Mientras que las siestas cortas pueden ayudar a la adaptación, las siestas prolongadas pueden dificultarla. So if you need to nap, do a short one instead.
Conclusión
Vencer al jetlag es ayudar al cuerpo a adaptarse al nuevo huso horario lo antes posible.
Ajustando su horario de sueño, manteniéndose hidratado, exponiéndose a la luz natural y probando otras estrategias como el ejercicio, puede minimizar los síntomas del jetlag y sentirse más alerta y productivo durante su viaje de negocios.
Con estas estrategias en su arsenal, podrá vencer al jetlag como un profesional y disfrutar de sus viajes de negocios.
Referencias:
[1] Ruth L F Leong and others, Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance, Sleep, Volume 46, Issue 4, April 2023, zsad025, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025.
[2] Li, J., Cacchione, P.Z., Hodgson, N., Riegel, B., Keenan, B.T., Scharf, M.T., Richards, K.C. and Gooneratne, N.S. (2016). Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment. Journal of the American Geriatrics Society, 65(2), pp.373–380. doi:https://doi.org/10.1111/jgs.14368.