Jetlag ist eine häufige Herausforderung für die meisten Geschäftsreisenden. Die negativen Auswirkungen auf die Arbeitsproduktivität sind hinlänglich bekannt.
Man kann sich wie ein Zombie fühlen, bei wichtigen Besprechungen kaum wach bleiben und sich generell nicht wie ein Mensch fühlen.
In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Jetlag und stellen einige Strategien vor, wie Sie ihn überwinden können, damit Sie sich auf Ihren Geschäftsreisen wach und produktiv fühlen.
Was ist ein Jetlag?
Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die auftritt, wenn man durch mehrere Zeitzonen reist.
Dies geschieht, weil die innere Uhr des Körpers, der zirkadiane Rhythmus, aus dem Gleichgewicht gerät. Das reibungslose Funktionieren des Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonproduktion und die allgemeinen körperlichen Aktivitäten hängen von der Regulierung des zirkadianen Rhythmus ab.
Die Auswirkungen des Jetlags sind bei jedem Menschen anders. Zu den Anzeichen können Erschöpfung, schlechter Schlaf, Kopfschmerzen und Magenverstimmung gehören.
Geschäftsreisende können diese Symptome als besonders schwierig empfinden, da sie sich bemühen, während ihrer Reise wach und produktiv zu bleiben.
Wie kann man also den Jetlag überwinden?
1. Anpassung des Schlafrhythmus vor der Reise
Als häufiger Geschäftsreisender wissen Sie sehr wohl, wie wichtig es ist, während Ihrer Reisen produktiv zu sein. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihren Körper dabei unterstützen, sich schnell an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Eine mögliche Methode ist die Anpassung Ihrer Schlafroutine vor der Reise.
Die Änderung der Schlafgewohnheiten stellt für viele Menschen, die regelmäßig einen strengen Zeitplan einhalten, eine eigene Herausforderung dar. Die vorübergehende Änderung von Verhaltensmustern erfordert zusätzliche Anstrengungen. Aber probieren Sie es aus, besonders wenn Sie unter starkem Jetlag leiden.
Wenn Sie in Richtung Osten reisen, sollten Sie einige Tage vor Ihrer Reise versuchen, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen als sonst. So kann sich Ihr Körper vor der Abreise an die neue Zeitzone gewöhnen. Und wenn Sie in den Westen reisen, machen Sie das Gegenteil. Versuchen Sie, später als gewöhnlich ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
2. Hydratisiert bleiben
Vielleicht wissen Sie es noch nicht, aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, um die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.
Wenn Sie dehydriert sind, verschlimmert sich Ihr Zustand nur noch. Vergessen Sie nicht, vor dem Flug und während der gesamten Reise viel Wasser zu trinken.
„Wasser trinken? Das ist allgemein bekannt.“ Aber lassen Sie mich das näher ausführen. Es ist ganz natürlich, dass man auf Reisen aufgrund der vielen Ablenkungen und des vollen Terminkalenders nicht auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtet.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, dass Sie sich wacher und aufmerksamer fühlen.
Die Menge an Wasser, die man zu sich nehmen sollte, hängt von einigen wesentlichen Faktoren ab, darunter der individuelle Körpertyp und die Menge des Schweißes.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Abflug, an Bord des Flugzeugs und nach der Landung kann entscheidend dazu beitragen, die negativen Auswirkungen des Jetlags bei Geschäftsreisen zu verringern.
3. Belichtung mit natürlichem Licht
Richtig, nach draußen zu gehen und ein paar Sonnenstrahlen zu tanken, kann helfen, den Tagesrhythmus wiederherzustellen und die Symptome des Jetlags zu minimieren.
Es mag Zeiten geben, in denen Sie sich sagen: „Mein Terminkalender ist schon voll mit Arbeit. Nach draußen zu gehen, ist meine Zeit nicht wert.“ Das ist sicherlich eine verständliche Sichtweise. Aber denken Sie daran, dass ein kurzer Aufenthalt im Sonnenlicht Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern kann.
Natürlich ist es leichter gesagt als getan, natürliches Licht zu bekommen, vor allem, wenn man an einen Ort mit wenig Sonnenlicht reist oder den ganzen Tag in Besprechungen festsitzt. Sie können jedoch einige Dinge tun, um Ihre Exposition gegenüber natürlichem Licht zu erhöhen. Versuchen Sie zum Beispiel, während des Fluges am Fenster zu sitzen oder in der Mittagspause einen Spaziergang im Freien zu machen. Schon ein paar Minuten natürliches Licht können viel bewirken.
4. Versuchen Sie zu trainieren
Eine nützliche Strategie, um die negativen Auswirkungen des Jetlags zu minimieren, ist körperliche Aktivität, die Ihr Herz in Schwung bringt und Sie zum Schwitzen bringt.
Sich Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität zu nehmen, kann eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen, wie z. B. mehr Lebensfreude und anhaltende Energie. Die Endorphinproduktion wird durch körperliche Betätigung angeregt, was zu einer besseren Stimmung führt und sich mit der Zeit positiv auf das Schlafverhalten auswirkt.
Angesichts Ihres engen Zeitplans ist es vielleicht nicht möglich, Trainingseinheiten im Fitnessstudio, Joggen oder Laufen einzuplanen. Aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen. Sie können sich zum Beispiel in Ihrem Hotelzimmer dehnen oder in der Mittagspause zügig laufen.
Natürlich hat jeder Mensch seine eigenen Vorlieben. Das Ausprobieren verschiedener Bewegungsformen kann also dazu führen, dass Sie die für Sie geeignete Form entdecken. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie Ihren Körper so bald wie möglich nach dem Flug bewegen. Selbst ein kurzer Ausbruch von Aktivität kann helfen, die Symptome des Jetlags zu bekämpfen.
5. Kurze Nickerchen machen
Ein kurzes Schläfchen kann eine große Hilfe sein. Studien haben gezeigt, dass ein Nickerchen die kognitiven Fähigkeiten, das Erinnerungsvermögen und den emotionalen Zustand verbessern kann[1] [2] Daher kann ein Nickerchen wirksam dazu beitragen, die Auswirkungen des Jetlags zu verringern.
Wenn Sie geschäftlich unterwegs sind, haben Sie vielleicht nicht den Luxus, sich lange auszuruhen.
Aber selbst eine kurze Pause kann dazu beitragen, dass Sie sich wacher und konzentrierter fühlen. Streben Sie ein Nickerchen von 20-30 Minuten an, das lang genug ist, um Ihnen einen Energieschub zu geben, ohne dass Sie sich groggy fühlen.
Ein Nickerchen kann eine Herausforderung sein, vor allem wenn die Umgebung nicht entspannungsfördernd ist, vor allem wenn viel Lärm herrscht.
Sie können die Wahrscheinlichkeit eines erholsamen Schläfchens auch in einer nicht förderlichen Umgebung erhöhen, indem Sie bestimmte Praktiken anwenden.
Versuchen Sie zum Beispiel, einen ruhigen und dunklen Ort für ein Nickerchen zu finden, benutzen Sie Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, und nehmen Sie ein Reisekissen oder eine Augenmaske mit, damit Sie es bequemer haben.
Tipps zum Schlafen im Flugzeug
Wie können Sie sich selbst helfen, im Flugzeug besser zu schlafen?
- Die Mitnahme eines Nackenkissens ist ein guter Anfang, da es Ihnen helfen kann, bequemer zu werden und hoffentlich leichter einzuschlafen.
- Bequeme Kleidung ist ebenfalls wichtig, da enge oder einschränkende Kleidung den Schlaf erschweren kann.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sollten Sie auf Koffein und Alkohol verzichten. Diese beiden Stoffe werden mit einer Störung des Schlafrhythmus und einer Beeinträchtigung der Fähigkeit, sich an eine andere Zeitzone anzupassen, in Verbindung gebracht.
Umstellung auf die neue Zeitzone
Hier sind einige Möglichkeiten, die Ihnen bei der Anpassung helfen können:
- Ein wenig natürliches Licht und eine Umstellung des zirkadianen Rhythmus können erreicht werden, wenn man sich in der freien Natur aufhält und diese erkundet.
- Die Einhaltung der landestypischen Essenszeiten hat möglicherweise Vorteile, da sie dazu beiträgt, die biologische Uhr schneller zu synchronisieren.
- Wenn man in eine neue Zeitzone reist, kann es verlockend sein, bei der Ankunft ein längeres Nickerchen zu machen. Während kurze Nickerchen bei der Anpassung helfen können, kann ein längeres Nickerchen diese sogar behindern. Wenn Sie also ein Nickerchen brauchen, machen Sie stattdessen ein kurzes.
Schlussfolgerung
Bei der Bekämpfung des Jetlags geht es darum, dass sich Ihr Körper so schnell wie möglich an die neue Zeitzone anpasst.
Indem Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen, für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen, sich dem natürlichen Licht aussetzen und andere Strategien wie Sport ausprobieren, können Sie die Symptome des Jetlags minimieren und sich während Ihrer Geschäftsreise wacher und produktiver fühlen.
Mit diesen Strategien in Ihrem Arsenal können Sie den Jetlag wie ein Profi überwinden und Ihre Geschäftsreisen genießen.
Referenzen:
[1] Ruth L F Leong and others, Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance, Sleep, Volume 46, Issue 4, April 2023, zsad025, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025.
[2] Li, J., Cacchione, P.Z., Hodgson, N., Riegel, B., Keenan, B.T., Scharf, M.T., Richards, K.C. and Gooneratne, N.S. (2016). Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment. Journal of the American Geriatrics Society, 65(2), pp.373–380. doi:https://doi.org/10.1111/jgs.14368.