时差是大多数商务旅客面临的共同挑战。 它对工作效率的不利影响是众所周知的。
它会让你感觉像行尸走肉，在重要会议上难以保持清醒，总之感觉不像自己。
在这篇文章中，我们将探讨时差问题，并提供一些克服时差的策略，让您在出差期间保持精神饱满、工作效率高。
时差是什么？
时差是一种暂时性的睡眠障碍，当您跨越多个时区旅行时就会出现。
出现这种情况是因为人体的内部时钟或昼夜节律失去了平衡。 睡眠-觉醒周期、荷尔蒙分泌和一般身体活动的正常运行都有赖于昼夜节律的调节。
时差的影响因人而异。 症状可能包括疲惫、睡眠不佳、头痛和胃部不适。
商务旅客可能会发现这些症状特别具有挑战性，因为他们在旅途中要努力保持警觉和工作效率。
那么，怎样才能倒时差呢？
1. 旅行前调整睡眠时间
作为一名经常出差的商务人士，您很清楚在旅行中提高工作效率的重要性。 帮助您的身体尽快适应新的时区非常重要。 一种可行的方法是在旅行前调整您的睡眠习惯。
对于许多经常严格遵守作息时间的人来说，改变睡眠习惯会带来一系列挑战。 临时改变行为模式需要付出额外的努力。 但不妨一试，尤其是时差反应严重的人。
如果您要去东部旅行，请尝试在旅行前几天比平时早睡早起。 这可以帮助您的身体在出发前适应新的时区。 而如果您要去西部旅行，则要反其道而行之。 试着比平时晚睡晚起。
2. 保持水分
您可能还不知道，补充水分对减少时差的影响至关重要。
如果脱水，只会加重病情。 在登机前和整个旅途中，别忘了多喝水。
“喝水？这是常识。” 不过，请允许我详细说明一下。 在旅行期间，由于可能会受到很多干扰，加上日程繁忙，自然无法保持充足的水分。
保持充足的水分能让你感觉更警觉、更清醒。
一个人的饮水量取决于几个基本因素，包括个人体质和出汗量。
在飞机起飞前、在飞机上和着陆后饮用大量的水，以补充水分，这对于减少商务旅行中时差造成的不利影响至关重要。
3. 获得自然光照射
没错，到户外晒晒太阳，有助于重设昼夜节律，减少时差症状。
有时候，你可能会想说：”我的日程已经被工作排得满满的了。出去走走不值得我花时间”。 这种观点当然可以理解。 但请记住，让自己短暂地沐浴在阳光下，会让您的感觉大为改观。
当然，获得自然光的照射说起来容易做起来难，尤其是当你去一个日照有限的地方旅行或整天忙于开会的时候。 但你可以做一些事情来增加自然光的照射。 例如，在飞行过程中尽量坐在靠近窗户的位置，或者在午休时间到室外散步。 即使是几分钟的自然光照射也会带来不同的效果。
4. 尝试锻炼
最大限度地减少时差带来的不利影响的一个有用策略是参加体育活动，让心脏跳动起来，使您出汗。
抽出时间定期进行体育锻炼可以带来很多好处，包括增加幸福感和保持精力充沛。 通过体育锻炼可以刺激内啡肽的分泌，从而改善情绪，并随着时间的推移对睡眠模式产生积极影响。
由于您的日程安排很紧，可能无法挤出时间去健身房锻炼、慢跑或跑步。 不过，还有很多其他方法可以偷偷锻炼身体。 例如，您可以在酒店房间里做伸展运动，或者在午休时间快步走。
当然，每个人都有自己的喜好。 因此，探索各种形式的运动可以发现适合自己的运动。 但关键是要在飞行后尽快开始活动身体。 即使是短时间的活动也有助于消除时差症状。
5. 小睡片刻
小睡片刻可以改变游戏规则。研究表明，小睡可以提高认知能力、增强记忆力和改善情绪状态。
如果您是出差旅行，您可能无法长时间休息。
但即使是短暂的休息，也能让你感觉更警觉、更专注。 午睡时间以 20-30 分钟为宜，这段时间足以让你精神振奋，又不会让你感觉昏昏沉沉。
午睡会带来一些挑战，特别是如果周围环境不利于放松，尤其是噪音很大时。
即使在不利于睡眠的环境中，您也可以通过采取某些措施来提高享受恢复性睡眠的可能性。
例如，尽量找一个安静昏暗的地方打盹，使用耳塞或降噪耳机，并考虑携带一个旅行枕头或眼罩，以帮助您更舒适地打盹。
在飞机上睡觉的技巧
如何帮助自己在飞机上睡得更好？
- 带一个颈枕是一个很好的开始，因为它可以让你更舒服，希望你能更容易入睡。
- 穿着舒适的衣服也很重要，因为紧身或束缚性强的衣服会让人难以入睡。
- 如果入睡困难，可以考虑避免饮用咖啡因和酒精。 这两种药剂与扰乱睡眠模式和妨碍你适应不同时区的能力有关。
适应新时区
以下是一些可以帮助您调整的方法：
- 在享受户外活动和探索的过程中，可以接触一些自然光，重设昼夜节律。
- 遵守所到国家的典型用餐时间有潜在的好处，因为这有助于更快地同步您的生物钟。
- 当旅行到一个新的时区时，在抵达后沉迷于长时间的小睡可能会很诱人。 虽然短时间的小睡有助于您的适应，但长时间的小睡实际上会阻碍您的适应。 因此，如果您需要小睡一会儿，那就睡一小会儿吧。
结论
倒时差就是要帮助身体尽快适应新的时区。
通过调整睡眠时间、补充水分、接受自然光照射以及尝试运动等其他策略，您可以将时差症状降到最低，并在出差期间感觉更精神、更有效率。
有了这些策略，你就能像专家一样战胜时差，享受商务旅行的乐趣。
参考资料:
[1] Ruth L F Leong and others, Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance, Sleep, Volume 46, Issue 4, April 2023, zsad025, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025.
[2] Li, J., Cacchione, P.Z., Hodgson, N., Riegel, B., Keenan, B.T., Scharf, M.T., Richards, K.C. and Gooneratne, N.S. (2016). Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment. Journal of the American Geriatrics Society, 65(2), pp.373–380. doi:https://doi.org/10.1111/jgs.14368.