7 Tipps für Geschäftsleute für einen erholsamen Schlaf auf langen Flugreisen

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf persönlichen Reiseerfahrungen sowie allgemein anerkannten Empfehlungen zur Schlafhygiene. Er stellt keine medizinische Beratung dar – sollten Sie die Einnahme von Medikamenten in Erwägung ziehen oder an einer Schlafstörung leiden, sollten Sie sich zunächst an einen Arzt wenden.

Sieben Tipps, wie man auf Langstreckenflügen schlafen kann

1. Wählen Sie den richtigen Sitzplatz aus

Der beste Sitzplatz im Flugzeug zum Schlafen ist oft ein Fensterplatz. Man kann sich an die Wand lehnen und die Jalousie schließen, um das Licht abzublocken.

• Such dir einen Fensterplatz aus, damit du deinen Kopf irgendwo ablegen kannst.
• Vermeiden Sie Sitzplätze in der Nähe von Toiletten oder Besatzungsbereichen, da es dort laut sein kann.
• Ein Sitzplatz an der Trennwand oder in der Notausgangsreihe bietet Ihnen möglicherweise mehr Beinfreiheit, aber informieren Sie sich vor der Buchung über die Bestimmungen.
• Halten Sie sich vom hinteren Teil des Flugzeugs fern, wo es häufiger zu Turbulenzen und Lärm kommt.
• Achten Sie auf Sitze mit Extras wie Fußstützen oder Kopfstützen.

2. Die richtige Schlafausrüstung mitbringen

Ein Nackenkissen, eine Augenmaske und Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung können das Ausruhen erleichtern. Diese Hilfsmittel können Geräusche ausblenden und Ihnen zu einem ruhigen Schlaf verhelfen.

• Was für mich auf Langstreckenflügen zwischen Europa und Asien unverzichtbar ist: eine Schlafmaske + Ohrstöpsel (oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung) + ein Kleidungsstück, das ich als Decke verwenden kann.
• Wenn Sie auf der Seite schlafen, ist ein weicheres, formbares Kissen oft bequemer als ein festes.

3. Trinken Sie vor dem Schlafengehen auf langen Flugreisen Wasser

Dehydrierung kann das Einschlafen auf einem langen Flug erschweren. Trinken Sie vor und während des Fluges Wasser. Verzichten Sie auf Koffein und andere Getränke, die den Körper austrocknen oder Sie wach halten können.

• Die Luft in der Kabine ist trocken, und das merke ich vor allem auf Nachtflügen zwischen Europa und Asien – wenn ich regelmäßig Wasser trinke, wache ich weniger benommen auf.
• Alkohol kann zunächst Schläfrigkeit hervorrufen, führt jedoch oft zu einem leichteren, unruhigeren Schlaf.

4. Passen Sie Ihre Schlafroutine an

Wenn Sie Zeitzonen überqueren, sollten Sie bereits einige Tage vor Ihrer Abreise damit beginnen, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten anzupassen. Passen Sie Ihren Tagesablauf an den Ihres Reiseziels an. Diese Methode, die oft als „Schlafverschiebung“ bezeichnet wird, kann den Jetlag lindern und Ihnen helfen, nach der Landung aufmerksam zu bleiben.

• Europa → Asien: Ich versuche, in den Nächten vor der Abreise etwas früher schlafen zu gehen.
• Asien → Europa: Vor der Abreise bleibe ich ein paar Nächte lang etwas länger auf.

5. Blaulichtfilter

Smartphones, Tablets und Laptops strahlen blaues Licht aus. Dieses Licht kann die Melatoninproduktion Ihres Körpers hemmen und das Einschlafen erschweren. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit vor und während des Fluges. Wenn Sie ein Gerät benötigen, verringern Sie die Helligkeit oder verwenden Sie einen Blaulichtfilter.

• Auf Nachtflügen behandle ich die Kabine so, als wäre es „Nacht“, sobald der Mahlzeitenservice beendet ist: Bildschirm aus, Augenmaske auf, und ich vermeide es, durch den Feed zu scrollen.

7. Probieren Sie Schlafmittel aus (mit Bedacht)

Wenn Sie dennoch nicht leicht einschlafen können, probieren Sie Ohrstöpsel, eine Augenmaske oder andere einfache Schlafhilfen aus. Einige Fluggesellschaften bieten außerdem warme Handtücher, beruhigende Musik oder gedämpftes Licht an, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen.

• Wenn Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten in Erwägung ziehen, sollten Sie dies zunächst mit einem Arzt besprechen – insbesondere, wenn Sie häufig fliegen oder Zwischenstopps haben, bei denen Sie wachsam sein müssen.
• Beachten Sie die Vorschriften bezüglich der Mitnahme bestimmter Medikamente bei Reisen zwischen verschiedenen Ländern.

Meine einfache Routine für Nachtflüge zwischen Europa und Asien

• Vor dem Einsteigen: eine normale Mahlzeit zu mir nehmen, ausreichend trinken und meine Uhr auf die Ortszeit am Zielort einstellen.
• Nach dem Start: erst mal kurz auf die Toilette, dann bereite ich mich auf den Schlaf vor (mich warm anziehen, Kissen, Augenmaske, Ohrstöpsel/Kopfhörer).
• Nach dem ersten Dienst: Bildschirme aus, und ich versuche, in einem Stück durchzuschlafen.
• 1–2 Stunden vor der Landung: Wasser + bei Bedarf ein leichter Snack, kurz frisch machen, dann schalte ich in den „Zielort-Zeit“-Modus um.

Schlussfolgerung

Guter Schlaf auf langen Flugreisen ist wichtig für Geschäftsreisende und alle, die bei der Ankunft ihre Energie bewahren möchten. Beginnen Sie mit den Grundlagen – Sitzplatzwahl, Schlafzubehör, Flüssigkeitszufuhr, Lichtregulierung und ein Plan für die Zeitumstellung – und entwickeln Sie dann eine wiederholbare Routine, die für Ihre häufigsten Reiserouten funktioniert.

Fragen und Antworten

Frage: Welcher Sitzplatz eignet sich am besten zum Schlafen auf einem Langstreckenflug?

Kurze Antwort: Ein Fensterplatz ist oft die beste Wahl. Dort können Sie sich an die Wand anlehnen und die Jalousie selbst regulieren. Versuchen Sie, Plätze in der Nähe von Toiletten, Besatzungsbereichen und im hinteren Teil des Flugzeugs zu vermeiden. Wenn möglich, wählen Sie einen Platz an der Trennwand oder in der Notausgangsreihe, um mehr Beinfreiheit zu haben.

Frage: Warum ist es wichtig, vor dem Schlafengehen auf langen Flugreisen Wasser zu trinken?

Kurze Antwort: Dehydrierung kann das Einschlafen im Flugzeug erschweren. Trinken Sie vor und während der Reise Wasser und verzichten Sie auf Koffein oder andere Getränke, die den Körper austrocknen oder Sie wach halten können.

Frage: Wie können Reisende den Jetlag vor einer Geschäftsreise verringern?

Kurze Antwort: Reisende können ihre Schlaf- und Wachzeiten in den Tagen vor der Abreise schrittweise an die Zeit am Reiseziel anpassen. Dies trägt dazu bei, die Umstellung zu erleichtern, und kann zu einer besseren Erholung nach der Ankunft beitragen.

Frage: Warum sollte die Bildschirmzeit vor und während eines Fluges begrenzt werden?

Kurze Antwort: Smartphones, Tablets und Laptops strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmen und den Schlaf stören kann. Eine Einschränkung der Bildschirmnutzung, das Verringern der Helligkeit oder die Verwendung eines Blaulichtfilters können das Einschlafen erleichtern.

Frage: Welche Schlafausrüstung trägt dazu bei, im Flugzeug eine angenehmere Schlafumgebung zu schaffen?

Kurze Antwort: Ein Nackenkissen, eine Augenmaske, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung und Ohrstöpsel können Lärm dämpfen, Licht abhalten und den Sitz bequemer machen. Weiche Kleidung, mehrere Schichten und eine Reisdecke können ebenfalls hilfreich sein.

Frage: Gibt es hinsichtlich des Schlafes einen Unterschied zwischen Flügen von Europa nach Asien und von Asien nach Europa?

Kurze Antwort: Viele Reisende empfinden die Flugrichtung als wichtig, da sie sich auf ihre innere Uhr auswirkt. In der Praxis ist es hilfreich, die Uhr auf die Zeit am Zielort einzustellen, den Schlafrhythmus vor der Abreise nach Möglichkeit schrittweise anzupassen und an Bord in den „Nachtmodus“ zu wechseln, sobald dies mit der Zeit am Zielort übereinstimmt.

Über diesen Artikel

Ich bin viel auf Geschäftsreisen unterwegs, häufig auf Strecken innerhalb Europas sowie zwischen Asien und Asien und im Laufe der Jahre auch mehrfach auf Strecken zwischen Europa und Asien, und ich aktualisiere diese Tipps auf der Grundlage dessen, was sich bei verschiedenen Fluggesellschaften, Sitzplatzkonfigurationen und Flugzeiten als zuverlässig bewährt hat.

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