Nota: Este artículo se basa en mi experiencia personal de viaje y en las recomendaciones sobre higiene del sueño más extendidas. No constituye un consejo médico: si estás pensando en tomar medicación o padeces algún trastorno del sueño, consulta primero con un profesional sanitario.
Siete consejos para dormir en vuelos de larga distancia
1. Elige el asiento adecuado
El mejor asiento del avión para dormir suele ser el de la ventana. Puedes recostarte contra la pared y utilizar la persiana para bloquear la luz.
- Elige un asiento junto a la ventana para poder apoyar la cabeza.
- Evita los asientos cercanos a los aseos o a las zonas de la tripulación, ya que pueden resultar ruidosos.
- Un asiento junto al mamparo o en la fila de salida puede ofrecerte más espacio para las piernas, pero consulta las normas antes de reservar.
- Evita sentarte en la parte trasera del avión, donde las sacudidas y el ruido son más frecuentes.
- Busca asientos que cuenten con extras como reposapiés o reposacabezas.
2. Llévate el equipo adecuado para dormir
Una almohada cervical, un antifaz y unos auriculares con cancelación de ruido pueden facilitar el descanso. Estos artículos pueden aislar del ruido y ayudarte a dormir tranquilamente.
- Lo que no puede faltar en mis vuelos de larga distancia entre Europa y Asia: un antifaz + tapones para los oídos (o auriculares con cancelación de ruido) + una prenda que pueda usar como manta.
- Si duermes de lado, suele ser más cómodo usar una almohada más blanda que puedas amoldar a tu gusto que una rígida.
3. Bebe agua antes de dormir en vuelos largos
La deshidratación puede dificultar el sueño durante un vuelo largo. Bebe agua antes y durante el vuelo. Evita la cafeína y otras bebidas que puedan deshidratarte o mantenerte despierto.
- El aire de la cabina es seco, y esto lo noto sobre todo en los tramos nocturnos entre Europa y Asia; beber agua de forma constante me ayuda a despertarme menos aturdido.
- El alcohol puede provocar somnolencia al principio, pero suele dar lugar a un sueño más superficial y entrecortado.
4. Cambia tus hábitos de sueño
Si vas a cruzar husos horarios, empieza a adelantar o retrasar tus horas de acostarte y levantarte unos días antes de salir. Adapta tu horario al de tu destino. Este método, conocido a menudo como «desplazamiento del sueño», puede aliviar el jet lag y ayudarte a mantenerte despierto tras el aterrizaje.
- Europa → Asia: Intento acostarme más temprano un par de noches antes de la salida.
- Asia → Europa: Me quedo despierto un poco más tarde durante un par de noches antes de la salida.
5. Reducción de la luz azul
Los teléfonos, las tabletas y los ordenadores portátiles emiten luz azul. Esa luz puede inhibir la producción de melatonina en el organismo y dificultar el sueño. Reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla antes y durante el vuelo. Si necesitas utilizar un dispositivo, baja el brillo o utiliza un filtro de luz azul.
- En los vuelos nocturnos, considero que en la cabina ya es «de noche» en cuanto termina el servicio de comidas: apago la pantalla, me pongo el antifaz y evito mirar el móvil.
6. Ponte ropa cómoda
Elige ropa holgada y suave, y vístete por capas. La ropa ajustada puede dificultar el sueño. También es útil llevar una chaqueta ligera, ya que la temperatura en la cabina puede variar.
Elige unos zapatos que te puedas quitar con facilidad.
Los calcetines de compresión pueden resultar útiles para algunos viajeros en vuelos de larga distancia, sobre todo si se pasa muchas horas sentado.
7. Prueba los somníferos (con precaución)
Si aún así te cuesta conciliar el sueño, prueba con tapones para los oídos, un antifaz u otros recursos sencillos para dormir. Algunas aerolíneas también ofrecen toallas calientes, música relajante o luces tenues para ayudarte a relajarte.
- Si estás pensando en tomar suplementos o medicamentos, conviene que lo comentes primero con un profesional sanitario, sobre todo si vuelas a menudo o tienes escalas en las que necesitas estar alerta.
- Ten en cuenta las normas relativas al transporte de determinados medicamentos entre países.
Mi sencilla rutina para los vuelos nocturnos entre Europa y Asia
- Antes de embarcar: comer una comida normal, hidratarme y ajustar el reloj a la hora del destino.
- Tras el despegue: voy al baño nada más despegar y, a continuación, me preparo para dormir (me pongo la ropa de dormir, la almohada, el antifaz y los tapones para los oídos o los auriculares).
- Después del primer turno: apago las pantallas e intento dormir de un tirón.
- Entre 1 y 2 horas antes de aterrizar: agua + un tentempié ligero si hace falta, un repaso rápido y, a continuación, me pongo en modo «hora del destino».
Conclusión
Dormir bien en los vuelos largos es importante para quienes viajan por trabajo y para cualquiera que quiera conservar sus energías al llegar a destino. Empieza por lo básico —la elección del asiento, el equipo para dormir, la hidratación, el control de la luz y un plan para adaptarse a los husos horarios— y, a continuación, crea una rutina que puedas repetir y que se adapte a tus rutas más habituales.
Preguntas y respuestas
Pregunta: ¿Cuál es el mejor asiento para dormir en un vuelo de larga distancia?
Respuesta breve: Un asiento junto a la ventanilla suele ser la mejor opción. Te permite apoyarte en la pared y controlar la persiana. Intenta evitar los asientos cercanos a los aseos, a las zonas de la tripulación y a la parte trasera del avión. Si puedes, elige un asiento en la fila de la mampara o en la fila de salida para tener más espacio para las piernas.
Pregunta: ¿Por qué es importante beber agua antes de dormir en vuelos largos?
Respuesta breve: La deshidratación puede dificultar el sueño durante un vuelo. Bebe agua antes y durante el viaje, y evita la cafeína y otras bebidas que puedan deshidratarte o mantenerte despierto.
Pregunta: ¿Cómo pueden los viajeros reducir el jet lag antes de un viaje de negocios?
Respuesta breve: Los viajeros pueden ir adelantando poco a poco sus horarios de sueño y de despertarse en los días previos a la salida para adaptarlos a los de su destino. Esto ayuda a que el cambio sea menos brusco y puede favorecer un mejor descanso tras la llegada.
Pregunta: ¿Por qué se debe limitar el tiempo de uso de pantallas antes y durante un vuelo?
Respuesta breve: Los teléfonos, las tabletas y los ordenadores portátiles emiten luz azul, que puede bloquear la melatonina y alterar el sueño. Limitar el uso de las pantallas, reducir el brillo o utilizar un filtro de luz azul puede facilitar el descanso.
Pregunta: ¿Qué artículos para dormir ayudan a crear un mejor entorno para dormir en un avión?
Respuesta breve: Una almohada para el cuello, un antifaz, unos auriculares con cancelación de ruido y unos tapones para los oídos pueden reducir el ruido, bloquear la luz y hacer que el asiento resulte más cómodo. La ropa suave, vestirse por capas y una manta de viaje también pueden ayudar.
Pregunta: ¿Hay alguna diferencia entre volar de Europa a Asia y de Asia a Europa en cuanto al sueño?
Respuesta breve: Muchos viajeros consideran que la dirección del vuelo es importante debido a cómo afecta a su reloj biológico. En la práctica, resulta útil poner el reloj a la hora del destino, adaptar el sueño de forma gradual antes de la salida siempre que sea posible y pasar al «modo nocturno» a bordo cuando coincida con la hora del destino.
Acerca de este artículo
Viajo con frecuencia por motivos de trabajo, sobre todo en rutas entre Europa y Europa, entre Asia y Asia, y, a lo largo de los años, también he realizado varias veces rutas entre Europa y Asia; actualizo estos consejos basándome en lo que funciona de forma fiable en diferentes compañías aéreas, configuraciones de asientos y horarios de vuelo.
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